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【免疫力】吃對ABCE 抵抗H7N9 「增強」免疫力

吃對ABCE 抵抗H7N9

圖片來源:鄭佳玲

「增強」免疫力,就能抵抗H7N9?免疫力關鍵不在強弱,而在能否正常運作。只要做好三件事,就能激活你的免疫力。

 

屠宰市場攤販感染病毒死亡、政府禁止禽鳥市場交易……。清明連假剛過,中國大陸H7N9疫情蔓延,台灣、越南等周邊國家如臨大敵。

彷彿對SARS的恐慌,怎樣「增強免疫力」,又成熱門話題。

國泰醫院內科部過敏免疫科主治醫師曹正婷指出,免疫力比較弱的人,的確比較容易受到病毒感染。

但面對如SARS、H7N9等新型病毒,一般人也沒有抵抗力。「不管免疫力多好,還是有一定的感染風險,」她說。

和一般人認為要「補強」免疫力的觀念不同,曹正婷指出,免疫力不在強弱,而在是否正常運作。

「發燒」是免疫力是否正常運作的重要指標。當免疫力異常,可能會發燒,甚至發生敗血性休克。

充足睡眠、一定強度與頻率的運動,加上均衡適量飲食,是免疫力系統運作正常的三大關鍵。

然而,她也觀察到,現代人能滿足這三個元素的,「幾乎是零。」

飲食是一般人常忽略的環節。

內湖國泰診所的營養師張斯蘭舉例,現代人常熬夜,又攝取高油脂的高熱量食物,而少吃青菜水果,都會消耗掉許多維生素B群

從營養建構完整免疫系統

但B群充足,能讓細胞代謝正常,免疫系統才能正常運作。

要補充B,除了蔬菜水果外,台安醫院營養師劉怡里建議,一餐內的主食可以選擇燕麥、糙米等全穀類。

劉怡里指出,在堅果、海鮮中都有能幫助細胞修護的「鋅」,對免疫力也很重要。

此外,許多病毒都由黏膜組織侵入,攝取適量維生素A,可保持黏膜組織完整。雞蛋、胡蘿蔔、肉類中,都有維生素A。

維生素C能修護細胞;抗體產生也需要C,水果中含量豐富。

維生素E則可以幫助消除體內會攻擊細胞的自由基,讓細胞膜完整。細胞膜完整,就能幫助體內系統運作正常。

酪梨、肉類、堅果、糙米中,維生素E都很豐富。

其實,在家的簡單料理,就能幫助健全免疫力。

劉怡里建議,百菇湯就是一種。菇類含有豐富的膳食纖維和多醣體,能夠健全免疫力,對沒有痛風的人來說,是營養又簡單的料理。

飛行忙碌族的免疫「食養」

另外,也可以炒黑木耳、紅蘿蔔、杏鮑菇等做內餡,再以糙米、紫菜做成壽司捲。木耳、杏鮑菇有多醣體和膳食纖維,紅蘿蔔則富含維生素A。如果需要,還可加上蛋絲補充蛋白質;不吃蛋的人,可以改喝豆漿,也有相同效果。

而對忙碌上班族、或飛來飛去的高階經理人,要讓免疫力健全,可以從「食」下手:

充足水分。劉怡里指出,一般人一天最少需要體重乘以三十到三十五c. c.的水分。而且這是指白開水,不能以糖飲、汽水等飲料代替。

在這個c. c.數之外,從湯、水果等也還會補充水分。一般來說,成年人一天需要大約兩千到兩千五百c. c.的水。少量多次的補充,對於預防疾病,是有幫助的。

食材多樣。張斯蘭建議,盡可能定時定量外,食材內容愈豐富愈好,才能攝取完整的營養素。

例如,即便同樣是吃青菜,也盡可能吃不同種類的。

運動、維持體重。研究發現,肥胖的人身體是處於「慢性發炎」的狀態。

適量的運動,除了能控制體重外,有氧運動還能幫助提高細胞活性,讓供氧量足夠。且劉怡里指出,不少毒性物質會堆積在脂肪,運動能減少這些脂肪的堆積。

盡可能吃天然食物。營養師建議,和補充保健食品相比,能吃天然食物是比較好的。如果真的要吃保健食品,以「複方、低劑量」為原則。

一者是保健食品多半是高劑量,身體不見得能吸收,更常有重複攝取的問題。二者吃過多劑量的營養素,也不見得對身體好。

劉怡里舉例,如一般人一天大約需要一百毫克的維生素C,這大約是一顆芭樂或兩顆奇異果就能補足,而最多不要超過兩千毫克。

但如果是一片一千毫克的C片,補充兩片以上,就超過一個成年人一天需要的量了。

而長期補充過多,身體可能會記憶高劑量,反而在減少補充時,出現營養素不足的問題。

如果是脂溶性維生素A、D、E等,吃多了,甚至會有中毒的風險。

避開危險食材。盡可能熟食,避開不新鮮的蔬果,以及帶血的肉,或有生蛋的食物,如提拉米蘇、生菜醬、丼飯等。

並且要多補充新鮮蔬果,如果必要,也可以隨身帶沖泡類的全穀類食物。

 

 

 

資料來源

天下雜誌520期


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