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健康新知

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【免疫力】提振免疫力
營養篇】營養充足,免疫加分

營養可說是人體免疫系統的主要結構及生成物質,如果營養不好,免疫系統就會差,相對的健康狀況也會受影響

免疫力與我們的健康息息相關,而免疫力好壞,除了取決於遺傳因子之外,營養狀況可說是最重要的影響因素之一。生活中如果能夠吃的好、吃的巧,就可為免疫力大大加分,建立百毒不侵的健康防護罩。

對於營養與免疫的關係,台北醫學大學附設醫院營養師陳巧明指出,營養可說是人體免疫系統的主要結構及生成物質,如果營養不好,免疫系統就會差,相對的健康狀況也會受影響。以淋巴球為例,它是人體很重要的免疫系統,而淋巴球的主要成分就是蛋白質,其所分泌的酵素也是蛋白質,而淋巴球細胞膜的表面則是和油脂成分密切相關。由此可見,營養和人體免疫系統息息相關。

陳巧明表示,愛滋病(後天免疫缺乏症候群)就是愛滋病毒侵入人體的免疫系統淋巴球,由於淋巴球被破壞,因此愛滋病人並沒有能力抵擋外來的病毒或細菌的入侵,身體免疫力是極差的。淋巴球既然是如此重要的免疫系統,而其主要構成物質又和蛋白質等營養元素密切相關,因此良好的營養狀況必然能帶來更好的免疫力。

提升免疫力的營養素
◎蛋白質

蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分,實驗證明,蛋白質嚴重缺乏的人,會使免疫細胞中的淋巴球數目大量減少,造成身體免疫機能下降。陳巧明也提醒,現代人大魚大肉,原則上不會缺乏蛋白質,但是應該學習攝取優質蛋白質,例如瘦肉、蛋、魚、牛奶、豆腐是較佳的蛋白質來源。
◎維他命C
維他命C可以刺激人體製造干擾素,用來破壞病毒以減少白血球和病毒的結合,保持白血球的數目。一般人感冒時,白血球中的維他命會急速被消耗,因此感冒期間應多補充大量維他命C,以增強免疫力。
◎維他命B群
維他命B的缺乏會引起免疫系統的退化,如胸腺萎縮,甚至淋巴球減少。
◎維他命E
維他命E能增加抗體,以清除過濾性病毒、細菌和癌細胞,且維他命E可以防止白血球細胞膜產生過氧化反應。
◎類胡蘿蔔素
類胡蘿蔔素的家族成員超過六百種,其中包括橙色的β-胡蘿蔔素及黃橙色的玉米黃素及紅色的番茄紅素,以及黃綠色的葉黃素及紅紫色的前花青素等。β-胡蘿蔔素是維他命A的前驅物質,β-胡蘿蔔素的主要食物來源是深綠、黃色的蔬菜和藻類,其中以紅蘿蔔最具代表性。紅蘿蔔有保護眼睛的效果,不僅是因為β-胡蘿蔔素可以轉變成維他命A,對益於視網膜,也因為其中所含有的β-胡蘿蔔素可以消除自由基,可以使眼睛免於形成白內障危機;至於番茄紅素則有降低罹患攝護腺癌、乳癌及其他癌症的風險;前青花素則有抗氧化及抗發炎作用。
◎葡萄籽

由葡萄籽萃取之花青素是多酚的一種,具有很強的抗氧化作用,其抗氧化效果是維他命C 的 二十倍,維他命E的五十倍,其在體內可以消除自由基,而達到保護血管、增加血管彈性、改善循環以及降低膽固醇,減少動脈硬化的功效,同時它也有抗菌及抗病毒的作用,能提升人體免疫力。
◎麥苗精
麥苗精含有豐富的酵素群,其所含的活性酵素便有促進新陳代謝,幫助生理活動的效用,同時它具有幫助消除體內自由基的作用,因此也可達到血管疾病、肝腎病變和糖尿病等疾病的防治作用。此外,麥苗精他含有高濃度的鉻元素,鉻元素可以提高體內對葡萄糖的利用率,因此糖尿病人攝取大麥汁除了抗氧化的延緩病情作用外,對細胞葡萄糖利用率更有改善作用。

◎硒、鋅
人體裡本來就含有抗氧化酵素,但這些抗氧化酵素還須一些礦物質的配合才能好好發揮作用。其中最相關的礦物質包括硒、鋅,其中硒和維他命E有相乘作用,可防止因氧化而引起的老化、組織硬化。

鋅像交通警察一樣,執行指揮和監督體內各種系統的有效作業,以及維護酵素系統和細胞,控制肌肉的收縮,幫助胰島素的形成,安定血液的狀態,維持體內酸鹼的平衡的重要物質;使前列腺正常的運作,並且是所有生殖器官成長上的重要物質。最新研究指出,鋅是腦機能上的重要物質,並可治療精神分裂症。
◎多醣體
靈芝所含的特殊多醣體成分,可以藉由增加抗體、誘導干擾素、增加防禦性的殺手細胞強化免疫系統。此外靈芝中的有機鍺成分,可以刺激人體防禦性的殺手細胞,幫助消滅異常細胞(例如癌細胞)與病毒,促進紅血球的帶氧能力,加強了細胞的正常代謝,防止細胞衰老。香菇與其它菇類食品亦有多醣體、三帖類,能增進巨噬細胞和T-細胞,強化免疫系統。
◎優酪乳
含有活菌的優酪乳能有效提高免疫系統的能力,同時加強抗癌細的活動力和提高抗體的產生。同時優酪乳還可以增加腸內的有益細菌,對於腐敗細菌有抑制效果,可以防止腐敗細菌分解蛋白質,造成過多毒素堆積。
蒜素
大蒜含有豐富的硫化合物,具有殺菌能力,以及增加抗癌細胞的數量,同時大蒜裡的蒜素亦有殺死體內病菌的效果,是與白血球並肩作戰,增強免疫機能的食物。

雖然營養幾乎主宰免疫力的好壞,但國泰醫院內湖分院營養師邱淑娟也指出,對現代人來說,並不用擔心營養不足所帶來免疫力不全的問題,倒是必須注意因為營養不均衡,以及營食不當而造成免疫力的虧損。尤其現代人外食情況嚴重,而長久在外飲食,油脂、熱量攝取都偏高,這些都是造成免疫力低落的重要因素。

增強免疫力飲食守則
只要有優質的營養及良好飲食習慣,不用花大錢就能讓身體的免疫大軍養足戰力,捍衛身體健康。以下提供增強免疫力的十大飲食守則:
一、多吃高纖維主食
每天至少吃一碗五穀雜糧飯,或是雜糧麵包、全麥製品,取代精製過的白飯、白麵條、白吐司。
二、天天五蔬果
每天至少吃一至二碗深綠色葉菜:含有維他命A、B群、C、E及各種礦物質提供免疫系統正常運作的必要養分。每天吃一份(一○○公克/份)紅、橘或黃色蔬菜:
例如:胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針等。這類蔬菜含有大量的β─胡蘿蔔素(水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜裡也有),進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維他命A。

此外,建議適量攝取黑色的香菇及其他菇類,但對痛風患者,香菇的普林含量偏高,要限量攝取,不要每天吃。

另外,每天最好吃一種高維他命C水果。一般來說,每天最好吃二份水果,建議其中一分是維他命C含量多的水果,例如:芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類水果等,可以每天替換吃。
三、多選擇優質的蛋白質
每天需吃三到五分蛋白質,才可使免疫系統正常運作,最好動物及植物性兩種蛋白質都攝取。優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉(特別是含ω─3脂肪酸的深海魚,如鮭魚、鮪魚、鯖魚等)、海鮮、低脂奶類、雞蛋等;植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。海鮮裡含大量的鋅,也是維持免疫力的重要營養素。
四、多喝優酪乳
每天喝二○○至三○○毫升的優酪乳,有助維持良好的免疫力。
五、多喝水
多喝水可以保持黏膜濕潤,成為抵抗細菌的重要防線,且維持正常排泄功能。成人每天二千西西,家長也應盡可能讓孩子理解喝水的重要,避免喝含糖飲料,偶爾自製檸檬水、黃耆枸杞茶,醋茶等,可讓健康加分。

六、多吃抗氧化食物
葡萄、葡萄柚、韭菜、大蒜、番茄、高麗菜、綠茶等,含豐富植物化學物質,具有多種天然抗氧化物,如β─胡蘿蔔素、番茄紅素、兒茶素、異黃酮、含硫化合物等,皆是最近熱門抗癌成份,可中和自由基,減少對健康的傷害。
七、少吃油脂
吃太多脂肪會抑制免疫系統功能,身體只需要適量脂肪,才能健康運作。建議烹調用油,盡量選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好,如橄欖油、花生油等,或者多種油交換使用。
八、少吃甜食
國外研究報告指出,吃下十八~二十茶匙(約一○○公克)的糖,白血球抵抗疾病的能力就減少五○%以上。
九、補充必需脂肪酸
必需脂肪酸(EFAs),決定細胞膜的流動和彈性,對免疫細胞非常重要。人體無法自行合成,只能從天然食物,如鮭魚、沙丁魚等深海魚;胡桃、杏仁等堅果;亞麻仁油、葵花油、紅花籽油皆含有,食用亞麻仁油,最好直接加在烹煮好的食物上。
十、補充綜合維他命
工作時間長、壓力大又經常外食的人,容易飲食不均衡,補充維他命是必要的。綜合維他命比單劑好,劑量不需要太高,各種維生素、礦物質不要超過每日建議攝取量(RDA)的100~150%。

 

轉載: http://www.books.com.tw/magazine/item/evergreen1126.htm


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