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【愛之生活】睡眠障礙已成全球性問題 9類失眠者睡好覺解決辦法

 

       睡眠障礙是個全球性問題,很多人不同程度地受到失眠打鼾、早醒等困擾。美國《真簡單》雜志近日總結出人們最愛發生的9大睡眠問題,並讓專家有針對性地提出了具體的解決辦法。

  一、夜醒型:晚上10點半能正常入睡,但3—4個小時后卻異常清醒,每晚深睡時間不足4小時,早上起床后頭昏
花。洗熱水澡、睡前喝熱牛奶,甚至吃安眠藥都毫無療效。

  專家建議:首先應考慮是否與近期發生的某種壓力巨大的生活變故有關,比如
感情破裂等。找准病因,對症下藥,失眠就會逐漸好轉。具體包括:1.心理疏導,最好通過心理醫生,幫你認清阻礙睡眠的絆腳石,比如一躺到床上,就老是回憶起讓人煩心的事。2.針灸有助於減輕焦慮,誘導深度睡眠。3.不喝酒。飲酒的確有助入睡,但是從睡眠質量看,它會導致更多的睡眠干擾。4.坦然接受“夜醒”。夜醒屬於正常現象,並非大難臨頭,無需為此憂心忡忡,焦慮不安,否則容易形成惡性循環。5.將鬧鐘從床頭移開,深夜盯著鬧鐘隻會更加焦慮。

  二、晨鳥型:白天忙忙碌碌,晚上一黑天就上床呼呼大睡,但凌晨2點左右會習慣性醒來。原因可能是
孩子吵鬧、家人鼾聲或是被大小便憋醒。醒來之后就無法重新入睡,躺在床上,大腦飛快地思考問題,最終放棄睡眠。

  專家建議:1.此類失眠者應當設定一個固定的時間起床,並堅持一周,由此可以計算出一周睡眠時間。比如,按每晚7個小時睡眠計算,要想早上5點起床,就應該在晚上10點睡覺。之后逐步調整睡眠時間,使早晨醒來的時間逐漸晚些,從而達到調准生物鐘的作用。2.為了減少“早醒”焦慮,建議醒來時不要躺在床上,最好起床放鬆一下,比如喝一杯果汁或牛奶。越是躺在床上“努力睡”,反而越清醒。

  三、夜貓子型:通常在夜間更興奮,看電視、看書、上網、做家務,一直熬到凌晨兩三點才睡覺。早晨因為要上班,還得正常起床,但起來后會覺得頭昏眼花。

  專家建議:1.睡前一定要放慢生活節奏,盡量利用白天時間處理電子郵件、安排家務。2.電視、電腦顯示器發出的光可抑制褪黑激素,導致睡眠障礙,可以給它們增加藍光濾光片。3.晚上光照太強,就相當於攝入了咖啡因,因此睡覺前至少2小時應調暗燈光。

  四、焦慮型:入睡時很順利,但睡眠中會多次醒來,雖然躺在床上,腦子卻轉個不停,想東想西,為
工作生活瑣事而焦慮。如果睡眠環境差(室外交通嘈雜等),或者從事了新的工作,那麼失眠會進一步加重。

  專家建議:1.放鬆身心,轉移注意力,比如關注自己的呼吸。2.讓睡眠環境更加恬靜,比如加厚窗帘以遮住窗外路燈的燈光等。3.睡覺時戴耳塞。

  五、賴床型:入睡困難,可能需要1小時左右。而一旦入睡,早晨就怎麼也不願起床,經常睡懶覺。

  專家建議:1.下午和晚上不喝咖啡因飲料。2.上午盡量多接受陽光照射,適當參加戶外運動。3.必要時可在睡前補充0.3毫克褪黑激素,促進睡眠。

  六、慢性失眠型:入睡需要1個小時或更長時間﹔睡眠過程中醒來多次,每次清醒持續幾分鐘到1個小時﹔常說夢話。

  專家建議:1.改善晚間生活習慣和睡眠環境。理想的睡眠環境包括:適當降低臥室室溫﹔光線稍暗﹔播放包含雨聲、海浪聲或樹葉沙沙聲的CD,可掩飾環境裡令人心煩的雜音﹔隻把床作為睡覺之所,不在床上看電視。2.即時
就醫,配合醫生診斷失眠病因。3.白天練瑜珈,適當鍛煉。

  七、過度刺激型:為了完成工作加班到午夜或凌晨兩三點,想倒頭大睡時,卻發現由於過度興奮無法入眠。

  專家建議:1.在白天小睡有助於平衡睡眠時間,但是時間不宜過長。2.即使工作很晚,也應該設定一個固定的睡覺時間。3.養成睡前放鬆習慣,如睡前半小時洗溫水澡、看書讀報、調低燈光亮度等。

  八、缺覺型:由於工作、生活或學習的緣故,正常情況下睡眠不足5個小時,導致經常感覺昏昏沉沉,注意力不集中,記憶力減退等問題。

  專家建議:1.白天在規定時間內完成應做的工作。2.戴上耳塞,避免噪音干擾睡眠。3.學會“放棄”,從某些事務中脫身。4.多參加體育鍛煉。

  九、激素導致失眠型:多為更年期
女性,表現為入睡難,半夜常醒,醒來后輾轉反側,直到起床,起床后常常精神萎靡。

  專家建議:1.女性絕經后,激素的變化可能會影響到睡眠,如果潮熱很嚴重,臥室最好保持較低溫度。2.服用睡眠類非處方藥物需當心,此類藥物中含有會在人體內長時間停留的抗組胺劑,會導致嗜睡,並持續大約18個小時。3.睡前20分鐘服用0.3毫克非處方藥褪黑激素。4.接受體檢。女性在更年期前后可能開始出現睡眠呼吸暫停等嚴重睡眠問題。(陳宗倫)

 

 

資料來源

人民網 生命時報


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