目前位置:感染者天地>愛之生活:::

愛之生活

分享到Facebook (開啟新視窗) 分享到Plurk (開啟新視窗) 分享到Twitter (開啟新視窗)
【愛之生活】優質睡眠的五大策略

 

 

 

 

 

 

 

 

擁有一個好的睡眠,除了可以讓身體更健康、更有活力,還可以更多精力去面對白天的工作挑戰,使我們的大腦在思考、分析或創意更加有效率。但是要如何擁有好的睡眠呢?台北醫學大學附設醫院睡眠中心的黃守宏醫師強調:「想要擁有好的睡眠,首先要擁有對的睡眠認知,其次是好的睡眠衛生,意即好的睡眠習慣。」其實多數的睡眠問題,常常是來自於錯誤的睡眠迷思。

一般來說,常見的睡眠迷思有:

1. 如果沒有睡滿8小時,就會感覺到很疲倦。
2. 做夢表示睡眠品質不好。
3. 長期失眠的人必須要依靠安眠藥。
4. 一定要睡7∼8小時才是正常的。
5. 年齡越大,睡眠時間越短。

事實上這些常見的迷思並非絕對,會因為每個人不同的生活環境與思考模式,而產生不同的誤解。想要擁有好的睡眠模式,首先要去找到自己對於睡眠認知是否正確。調整好睡眠迷思後,再調整睡眠衛生習慣。

黃守宏醫師表示,良好的睡眠衛生習慣包括睡覺環境、睡眠時間、睡前儀式等。根據台大醫院睡眠中心的通識教育課程指出,睡眠睡眠衛生與保健原則包括:維持規則的作息時間、安全舒適的臥室環境寢具、避免酒和咖啡因物質、避免睡眠外臥室活動、適當飲食與運動時間、調整睡醒的生理節奏。以下是五個關於睡眠衛生的建議:

一、維持規則的睡眠時間:
在《睡出活力》一書中提到,想要獲得良好的睡眠,要遵守四個黃金定律。
1. 每晚睡眠要充足。
想要達到睡眠充足,就要先看看自己的睡眠時間到底是多少,因個人體質與日常習慣而異,有些人只需要4∼5個小時就可以睡飽,但是有些人可能需要睡到9∼10個小時。所以找出自己的睡眠時間,然後睡到足夠的量,才是正確的睡眠方式。

2. 作息時間要規律。
對於多數人而言,依循著日出而作、日落而息的循環,仍屬最恰當的作息。藉由固定的睡眠時間,讓身體習慣成自然。譬如今天晚上10點上床,明天也要10點上床,假日也不例外,千萬不要因為假日就晚睡,這樣對於習慣養成,會有很大的殺傷力。

3. 切忌睡眠被打斷。
因為睡眠如果一直被打斷,那麼就算睡眠時間再久,也沒有辦法讓自己擁有好的睡眠。

4. 睡眠不足馬上補。
因為我們身處在一個忙碌的社會,不一定每天都可以睡到足夠的睡眠時數,所以偶而熬夜或早起,最好能盡快找時間補足。在《睡出活力》一書中提到:「清償你的睡眠債,分秒都要補足,越快越好。」可以試著提前上床、分批償還、儘快恢復正常睡眠,最好不要週末一次補足。

二、安全舒適的臥室環境寢具
根據台大醫院睡眠中心的文章指出,良好的睡眠環境,有四個很重要的原則,分別是音量、光線、溫度與床鋪。在睡眠當中,突發性的噪音或是持續吵雜的噪音,都會干擾睡眠的進行,所以發生相關的情形,可以考慮使用穩定的低噪音來遮蔽聲源。光線在睡眠當中也扮演很重要的角色,在人體的生理反應上,光線是讓身體清醒的線索,如果寢室光線太強,容易被迫清醒或是睡不好,所以寢室應盡可能保持黑暗。想要睡得好,寢室的溫度也是一個很重要的關鍵,不管太熱、太冷、太潮溼或是太乾燥,都會影響到睡眠的進行,所以最好是能夠讓自己睡在16∼18度、涼爽舒適的寢室當中,才是好的睡眠環境。最後是床鋪的選擇,一定要軟硬適中,太軟或太硬都會影響身體。

三、適當飲食與運動時間
想要讓自己睡得好,飲食時間跟運動時間也很重要。根據台大醫院睡眠中心的文章指出,咖啡因屬於刺激物質,會影響睡眠的進行,所以睡前4∼6小時,最好能避免攝取咖啡、茶、及含有咖啡因的食物。很多人睡前喜歡用酒精加速入眠,但其實酒精對睡眠的後期造成干擾。所以睡前最好不要喝酒。此外,在傍晚時吃大餐或是睡前吃東西都會干擾睡眠。最後是運動時間,如果在下午進行規律的運動,可以改善睡眠的深度;但是在睡前三到四小時內做運動,反而會干擾睡眠。

四、避免睡眠外臥室活動
很多人喜歡在床上講手機、看書、看電視或是工作,黃守宏醫師建議避免從事相關的行為,讓自己跟床鋪關係單純,在床上最好就只是睡覺(或是性行為),這樣一來就能讓自己跟床鋪建立一種很棒的連結,自然就能夠順利地入睡

五、進行睡前儀式
睡前儀式是指在睡覺前進行放鬆的方法。譬如說看一點輕小說、做一些伸展動作、放精油、聽音樂等,或是寫下明天要完成的事情,避免擔心、煩惱佔據你的睡眠時間。透過這些儀式,可以培養睡眠情緒,加強自己跟睡眠之間的連結。

當你強烈地認為睡眠很重要,會影響到自己生活上的一切時,就會產生很大的心理壓力,讓自己更難以入眠。所以,請放下對睡眠的執著,不要把睡眠視為重要的事,才能減輕對睡眠的責任。黃守宏醫師建議民眾:「把睡眠當做一件很自然的事情,如果偶爾失眠,不要馬上過度反應,只要重新調整好自己的睡眠習慣,在睡前放鬆身心,就可以順利地入睡。如果還是無法入睡,最好去看醫師,千萬不要依賴安眠藥物

 

 

資料來源

優活健康網 記者林又旻


回目錄