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愛之生活

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【愛之生活】預防失眠,你可以這樣吃

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

失眠可說是現在最普遍的文明病,治療失眠的方法有很多,飲食治療也是其一。在我們日常飲食中,有不少具助眠效果的營養素與食材中醫有句話說:「藥補不如食補」。透過飲食,補充欠缺的營養素,安全無副作用。想要預防失眠,或者想改善睡眠品質的人,不妨試試。

要注意的是,助眠食材固然能幫助改善睡眠狀況,但如果份量吃錯、進食時間選錯,可是會適得其反喔!以下食物要盡量在三餐中食用,避免睡前進食。睡前進食,會使得身體在入睡後還要費力消化食物,這麼一來,睡眠容易變淺,反而影響睡眠品質。

1. 鈣
鈣能強化神經系統的傳導反應,幫助調節心跳、肌肉收縮。補充足夠的鈣質,有助於安定情緒、消除緊張壓力,進而幫助入睡。
• 富含鈣的食物:綠葉蔬菜、牛奶及其製品、小魚乾、蝦米、奇異果、黑芝麻等。
 

2. 鎂
鎂具有調節神經細胞與肌肉收縮的功能,是能安定情緒、消除焦慮的營養素。飲食中若缺乏鎂,會造成容易緊張、情緒起伏較大。這些反應都會加重入睡困難。
• 富含鎂的食物:全穀類、綠色蔬菜、豆類、堅果類、牛奶及其製品、海鮮類。

3. 色胺酸
提到助眠營養素,絕對不能遺漏色胺酸。色胺酸是一種天然的氨基酸,它是大腦製造血清素的原料。血清素是一種神經傳導物質,它能減緩神經活動,讓人安定放鬆,有效促進睡眠。色胺酸是人體無法自行合成的營養素,必須透過食物才能攝取。有失眠問題的人,一定要攝取足夠的色胺酸。
• 富含色胺酸的食物:肉類、牛奶及其製品、豆類、堅果類(以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高)、香蕉等。

4. 醣類(碳水化合物)
醣類是身體組織能量的關鍵來源,也是助眠的好幫手。我們都知道,攝取足夠的色胺酸,身體才能製造血清素。想要讓色胺酸發揮更強大的效果,則需要醣類的幫助。醣類會刺激胰島素分泌,胰島素則能協助較多的色氨酸進入腦中,合成血清素,達到幫助入眠的效果。
• 富含醣類的食物:一般說來,單醣助眠效果最好,但也最容易造成肥胖、讓血糖升高。建議可選擇多醣類的食物,如五穀根莖類。

5. 維生素B群
引發失眠的原因眾多,若罪魁禍首是煩躁不安的話,可以多攝取富含維生素B 群的食物。維生素 B 群能維護神經系統的穩定,具安穩情緒的療效。想要有足夠的精力面對忙碌的生活,以及鬧哄哄的大腦,你絕對需要維生素 B 群助你一臂之力。
• 富含維生素B群的食物:奶蛋類、肉類、蔬菜類及全穀類食物。

6. 鋅
鋅屬於礦物質微量元素之一,雖然身體對它的需求量不大,但它卻是維持生理正常運作不可或缺的營養素。鋅的主要作用是幫助成長發育,因為它有助於大腦神經細胞的代謝作用,故對改善失眠有所幫助。
• 富含鋅的食物:海鮮、肉類、全穀類、堅果類。

 

 

資料來源

好好呼吸,甩掉老毛病!/時報出版 郭育祥


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